Нехватка витаминов весной: как победить авитаминоз

С приходом весны многие из нас ожидают прилива сил и энергии. Однако, далеко не всем везет избежать весеннего недомогания, которое часто связывают с авитаминозом — снижением количества витаминов в организме после зимы. Как показывают исследования, более 40% взрослого населения в умеренных широтах испытывают симптомы авитаминоза, что проявляется в утомляемости, снижении иммунитета, ухудшении качества кожи, волос и ногтей. И только 20% населения в этот период пытаются восполнить нехватку витаминов путем употребления обогащенных продуктов или приема биологически активных добавок.

Ситуация усугубляется тем, что весной доступность свежих фруктов и овощей, особенно местного производства, ограничена. Согласно статистике, около 60% людей не придерживаются сбалансированного рациона в зимний и весенний периоды, что дополнительно способствует развитию дефицита витаминов. Эта проблема не просто ухудшает качество жизни, но и может привести к более серьезным заболеваниям и ухудшению общего состояния здоровья. В данной статье мы рассмотрим, какие шаги необходимо предпринять, чтобы восполнить нехватку витаминов и помочь организму адаптироваться к изменениям.

Что такое дефицит питательных веществ

Дефицит питательных веществ можно считать синонимом недостатка одного или нескольких жизненно важных для организма нутриентов, необходимых для его правильного развития и функционирования. Дефицит может быть связан с витаминами, минералами или макронутриентами.

Необходимое потребление питательных веществ известно и изучено. В России оно указано в методических рекомендациях MP 2 .3.1.0253-21, благодаря которым можно узнать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды для различных групп людей.

Существует два типа дефицита питательных веществ: легкий дефицит и тяжелый. При легком потребление питательных веществ обеспечивает до 70% суточной нормы. Симптомы этого типа дефицита выражены не ярко и не особенно сильно влияют на здоровье. В состоянии серьезного дефицита потребление питательных веществ значительно снижено, и потребности организма восполняются только на 50% и менее. Тяжелый дефицит может вызвать серьезные симптомы и оказать заметное влияние на здоровье.

Развитие дефицита в весенний период может иметь множество причин. Одна из них — несбалансированное питание, не позволяющее получать необходимое количество витаминов и минералов из пищи. Кроме того, плохо продуманная вегетарианская или веганская диета также может вызвать дефицит, особенно это касается белка, витамина B12 и железа.

Помимо диеты, есть и другие причины развития дефицитарных состояний. Так, патологии желудочно-кишечного тракта могут препятствовать всасыванию витаминов и минералов в кишечнике и усиливать катаболизм белков. Возраст и связанные с ним изменения организма способны изменять потребности в питательных веществах. Наконец, беременные, кормящие грудью женщины или спортсмены высокого уровня также имеют разные потребности в питании и нуждаются в пересмотре привычного режима питания.

Как распознать дефицит витаминов и минералов

Легкая недостаточность витаминов и минералов может не вызывать четко выраженных симптомов. Организм начнет посылать сигналы, когда дефицит достигнет определенного уровня и станет критичным для функционирования некоторых органов и систем. Важно прислушиваться к своему телу, чтобы обнаружить их, даже если, на первый взгляд, они кажутся совершенно безобидными. В зависимости от вида недостающих питательных веществ сигналы могут различаться и быть более или менее распознаваемыми. Вот признаки, которые должны насторожить:

• постоянная усталость;
• слабость;
• периодические головные боли;
• бледность;
• нервозность и беспокойство;
• трудности с концентрацией внимания;
• боль в мышцах;
• проблемы с кожей;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• необъяснимое увеличение или потеря веса;
• чрезмерный голод;
• расстройства пищеварения;
• учащенное сердцебиение;
• тремор.

И хотя эти симптомы должны насторожить, одних их недостаточно для диагностики дефицита питательных веществ. При наличии любого из этих признаков, нужно обратиться к врачу, который проведет соответствующую диагностику. Анализ крови сегодня остается наиболее эффективным способом выявления дефицита питательных веществ.

Самые распространенные дефициты витаминов и минералов весной

Хотя существует большое разнообразие диетических дефицитов, некоторые из них встречаются гораздо чаще, чем другие. Более того, значительная часть населения страдает от легких дефицитов тех или иных витаминов и минералов, даже не подозревая об этом.

Дефицит магния

Очень широко распространенный в европейских странах дефицит магния вызывает повышенное беспокойство и проблемы со сном. Магний является важным питательным веществом для формирования костей, правильной работы мышц и регулирования стресса. Внезапное появление тревоги или необъяснимое депрессивное состояние могут служить признаками дефицита магния.

Кто находится в группе риска:

• Люди, соблюдающие строгие диеты или имеющие проблемы с питанием.
• Люди с хроническими заболеваниями, например, диабетом.
• Пациенты, получающие диуретическую терапию.

Дефицит витамина D

По данным исследования ВОЗ, 80% населения России страдает от дефицита витамина D. Его недостаток является причиной серьезных проблем с иммунной системой, постоянной усталости, сухости кожи и повторяющихся судорог.

Бороться с дефицитом витамина D можно просто, но эффективно! Воздействия солнечного света на кожу в течение 15–20 минут в день может быть достаточным для профилактики весной или летом. Также полезно включать в рацион авокадо, рыбий жир и жирную рыбу, которые способствуют лучшему синтезу витамина D.

Кто находится в группе риска:

• В России, как и в большинстве стран северного полушария, 80% населения испытывают дефицит витамина D из-за недостаточного пребывания на солнце.
• Веганы также подвержены риску дефицита, поскольку в их рационе нет продуктов животного происхождения, а следовательно, мало и этого витамина.
• Пожилые люди. Способность усваивать или синтезировать витамин D снижается с возрастом.

Дефицит цинка

Цинк — микроэлемент, который помогает бороться со старением клеток и улучшает здоровье ногтей, волос и кожи. Дефицит цинка вызывает усталость, отсутствие мотивации, несовершенства кожи и расстройства пищевого поведения.

Кто находится в группе риска:

• Вегетарианцы или веганы. Так как основными источниками цинка являются мясо, рыба и морепродукты, вегетарианцам может быть труднее получать необходимое количество цинка.
• Пациенты с муковисцидозом, синдромом мальабсорбции, хроническими почечными заболеваниями, сахарным диабетом, ревматоидным артритом и другими патологиями.
• Люди с алкогольной зависимостью. Алкоголь ухудшает всасывание цинка и ускоряет его выведение из организма.
• Люди, принимающие определенные лекарства. Например, длительный прием средств, снижающих кислотность желудка или некоторых диуретиков, может мешать усвоению цинка.

Чтобы избежать дефицита цинка, можно есть телячью печень, семена кунжута, баранину, устрицы.

Дефицит железа

Поскольку железо, помимо прочего, обеспечивает транспортировку кислорода в крови, дефицит железа является одним из тех, который может вызвать много различных проблем со здоровьем. Первоначально он вызывает усталость, перепады настроения и снижение способности концентрироваться.

Кто находится в группе риска:

• Женщины, особенно беременные или кормящие грудью.
• Люди, соблюдающие строгие диеты или имеющие проблемы с питанием.
• Вегетарианцы и веганы.
• Люди, страдающие заболеваниями пищеварительной системы, такими как язвенный колит или целиакия.

Чтобы избежать железодефицитной анемии, рекомендуется есть сою, чечевицу, красное мясо или куриную печень.

Дефицит кальция

Хотя он необходим для формирования костей и хорошего здоровья зубов, значительная часть населения нашей страны испытывает недостаток кальция. Дефицит кальция вызывает мышечные боли, проблемы с почками и ряд других неприятных симптомов.

Кто находится в группе риска:

• Дети и подростки в период активного роста. Кальций играет важную роль в формировании костей и зубов, поэтому его дефицит может привести к проблемам с ростом и развитием скелета.
• Женщины в период менопаузы. У женщин после наступления менопаузы уровень эстрогена снижается, что может привести к усиленной потере кальция из костей.
• Люди, страдающие заболеваниями пищеварительной системы, например, болезнью Крона, могут испытывать сложности с усвоением кальция даже при его достаточном употреблении.

С диетической точки зрения кальций присутствует не только в молочных продуктах, минерал также содержится в рыбе, бобовых и орехах.

Дефицит витамина Е

Витамин Е играет важную роль в обновлении клеток и синтезе эритроцитов. Он необходим для правильного функционирования организма. Его дефицит может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, в частности, значительную мышечную усталость и окислительный стресс.

Кто находится в группе риска:

• Курильщики. Курение ускоряет разрушение витамина Е в организме, увеличивая риск его дефицита.
• Люди, соблюдающие строгие диеты или имеющие проблемы с питанием. Если человек употребляет недостаточное количество продуктов, содержащих витамин Е и полезные жиры, то он может столкнуться с его дефицитом.
• Люди, страдающие заболеваниями пищеварительной системы.
• Люди пожилого возраста. С возрастом способность организма усваивать витамин Е снижается, что может привести к его дефициту.

Витамин Е в основном содержится в сухофруктах, ореховом масле, яйцах, маргарине и рыбе.

Дефицит витамина B9

Витамин B9 играет важную роль в росте и обновлении клеток. Дефицит витамина B9 может вызвать проблемы с пищеварением, приводящие к диарее и потере веса.

Кто находится в группе риска:

• Беременные женщины. Витамин B9 особенно важен для нормального развития плода. Его недостаток может привести к различным дефектам нервной трубки у новорожденного.
• Вегетарианцы и веганы. Витамин B9 содержится в основном в продуктах животного происхождения, поэтому те, кто исключает их из своего рациона, могут столкнуться с его дефицитом.
• Люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Эти болезни могут влиять на усвоение витамина B9 организмом.

Чтобы удовлетворить потребности в витамине B9, полезно есть орехи, арахис, дыню и брокколи.

Дефицит витамина B12

Витамин B12, присутствующий в основном в продуктах животного происхождения, необходим для производства красных кровяных телец, координации нервной системы и размножения клеток. Люди, соблюдающие веганскую диету, а также люди, страдающие хроническим алкоголизмом или кишечными заболеваниями, чаще страдают от дефицита B12. Это вызывает усталость, пожелтение кожи, язвы во рту и перепады настроения.

Кто находится в группе риска:

• Люди старше 50 лет
• Веганы и вегетарианцы
• Люди с ферментопатией, аутоиммунными процессами.

По оценкам экспертов, от 10% до 30% пожилых людей испытывают трудности с усвоением витамина B12 из-за пониженной кислотности желудка.

Что делать, чтобы предотвратить или устранить дефицит питательных веществ

У здоровых взрослых легкий дефицит питательных веществ можно устранить довольно просто. Достаточно следовать разнообразной и сбалансированной диете и обеспечить умеренное ежедневное пребывание на солнце. Однако при определенных недостатках могут потребоваться пищевые добавки или даже лекарства.

Советуем обратить внимание на сбалансированные липосомальные витаминно-минеральные добавки «IMMUNO», «ENERGY», «Кожа, ногти, волосы с биотином», «BEAUTY BOX», которые помогут поддерживать организм в тонусе и хорошем состоянии.

При появлении любых симптомов дефицита необходимо обратиться к врачу-терапевту для проведения правильного обследования и подбора соответствующего лечения.