Витамины и минералы для женщин: что должно быть в составе комплекса

В современном мире, наполненном стрессами, высокими требованиями к продуктивности и постоянной занятостью, правильное питание и поддержка здоровья становятся одними из приоритетов в жизни многих женщин. И витамины играют здесь ведущую роль, поскольку помогают организму справляться с повседневными заботами, поддерживая иммунитет, красоту кожи, волос, ногтей и общее благополучие. Однако вопрос выбора подходящего витаминного комплекса остается актуальным, учитывая обилие предложений на рынке и индивидуальные потребности каждой женщины.

Каждая стадия жизни женщины требует особого подхода к подбору питательных элементов, начиная от юности и заканчивая зрелыми годами. Помимо этого, различные жизненные обстоятельства, такие как беременность, интенсивные физические нагрузки, вегетарианство или стресс, могут по-разному влиять на потребность в определенных витаминах и микроэлементах. Однако есть ряд элементов, одинаково необходимых каждой женщине.

Найти их все можно в специализированных витаминно-минеральных комплексах, таких как набор «BEAUTY BOX» или комплекс для совершенной красоты «Кожа, ногти, волосы с биотином». В составе добавок содержатся все необходимые вещества для поддержания здоровья и красоты женщины.

Кальций: строитель костей

Кальций — ключевой «женский» минерал, присутствующий в таких продуктах, как молоко и молочные изделия. Его также часто добавляют в некоторые обогащенные пищевые продукты, в числе которых ореховое молоко и апельсиновый сок. Исследования показывают, что в организме женщины около 1-2% кальция от общей массы тела. Этот элемент прочно ассоциируется с крепостью костей, что является особенно значимым для прекрасного пола, кости которых становятся хрупкими гораздо раньше, чем у мужчин, что связано с гормональными изменениями в период менопаузы. Из-за этого в четыре раза больше женщин сталкиваются с остеопорозом, чем мужчины.

Кальций чрезвычайно необходим для зубов и костей, но также важен для регуляции сердцебиения, функции мышц, коагуляции крови и жизнедеятельности клеток. Все женщины нуждаются в этом минерале, особенно начиная с подросткового периода. Как отмечает Национальный институт здоровья, к восемнадцати годам у человека сформировывается до 90% взрослой костной массы, а ее максимум достигается к 25-29 годам. После тридцати лет начинается естественное уменьшение.

Специалисты рекомендуют потреблять от 500 до 600 мг кальция ежедневно. Но принимая во внимание риск гиперкальциемии, важно помнить, что его избыток может привести к проблемам с почками и другими органами. Количество минерала, которое организм может эффективно усвоить, превышает 45% при употреблении в дозировке не более 2000 мг в день, но этот показатель снижается до 15% при более высоких дозах. Слишком большое количество кальция, выше 2 000 мг для женщин старше 51 года и более 2 500 мг для молодых женщин, иногда может вызвать проблемы со здоровьем, в том числе с сердечно-сосудистой системой. Но стоит помнить, что гиперкальциемия обычно развивается у лиц с определенными заболеваниями, такими как рак и гиперпаратиреоз. Если же у вас есть риски сердечных заболеваний или неблагоприятная семейная история болезней, нужно проконсультироваться с врачом перед началом приема кальциевых добавок.

Витамин D: укрепление костей и иммунной системы

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который организм может вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечного света. Он также содержится в некоторых продуктах питания.

Почему важен витамин D? Прежде всего, витамин D помогает усваивать кальций. Без него организм не сможет правильно использовать этот минерал. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также позволяет иммунной системе бороться с вирусами и бактериями. Некоторые исследования также показали, что дефицит витамина D может быть связан с депрессией.

Прием витамина D показан всем женщинам, проживающим в северных широтах, но особую потребность испытывают:

• Те, кто не пьет регулярно молоко или не ест молочные продукты, обогащенные витамином D.
• Те, кто мало пребывают на улице и не получают необходимого количества солнечных лучей.
• Женщины старше 50 лет, поскольку с возрастом организм начинает менее эффективно усваивать витамин D.
• Женщины с заболеваниями, ограничивающими всасывание жиров, например, с болезнью Крона или язвенным колитом.
• Беременные и кормящие грудью.

Витамин D доступен в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Первую стоит выбрать, вегетарианцам или веганам, так как D2 часто получают из растительных источников, в то время как D3 обычно извлекается из животных продуктов, таких как рыбий жир или овечья шерсть (ланолин). Женщинам в возрасте от 19 до 70 лет необходимо получать не менее 600 МЕ витамина D в день. Тем, кто старше 71 года, стоит увеличить потребление до 800 МЕ в день.

Обладательницам смуглой кожи, в которой больше меланина, может потребоваться больше витамина D, поскольку меланин влияет на способность организма синтезировать витамин.

Витамин C: на страже красоты и молодости

Витамин C необходим для поддержания самых разных аспектов здоровья женщин. Для начала, он необходим для синтеза коллагена — важного строительного белка, который обеспечивает эластичность и прочность кожи, предотвращая ее преждевременное старение. Именно благодаря достаточному количеству коллагена женская кожа сохраняет свою тонус и упругость. Также он способствует заживлению ран и уменьшает риск возникновения рубцов, что критически важно, например, после хирургических вмешательств, включая кесарево сечение. Более того, витамин C в сочетании с биофлавоноидами работает как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами, что может замедлить процессы старения и снизить риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые патологии и некоторые формы рака.

Специально для женщин, витамин C также играет важную роль во время беременности, способствуя правильному развитию плода и его нервной системы. Он важен для усвоения железа, что предотвращает анемию у беременных, у которых потребность в железе значительно возрастает. Есть также данные, что витамин C снижает риск преэклампсии — состояния, характеризующегося высоким давлением и повышенным уровнем белка в моче, что может быть опасно как для матери, так и для ребенка.

Рыбий жир: защитник сердца

Омега-3 жирные кислоты не могут вырабатываться в человеческом организме, а между тем они являются важной частью структуры клеточных мембран и служат отправной точкой для синтеза гормонов, которые регулируют свертывание крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также процессы воспаления.

Омега-3 необходимы для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для снижения уровня циркулирующих в крови триглицеридов и устранения риска сердечных заболеваний, от которых умирает огромное количество женщин во всем мире в возрасте старше 75 лет. Также имеются доказательства того, что они могут поддерживать здоровье суставов, уменьшать воспаление и улучшать функции мозга, включая мышление и память.

Особенно высока потребность в этих жирных кислотах у женщин, которые не едят рыбу, страдают ревматоидным артритом, у лиц с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, беременных и кормящих грудью.

Принимать добавки омега-3 лучше во время еды для их лучшего усвоения и переносимости.

Фолат: генератор новых клеток

Фолат — это водорастворимый витамин B9, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания. Также его можно принимать в виде добавок.

Почему фолат важен? Нашим клеткам нужна фолиевая кислота для создания ДНК, без которого они не смогут функционировать должным образом, а значит, не будут создавать новые клетки и ткани, особенно такие быстро обновляющиеся как кожа и волосы. Фолат также является ключевым питательным веществом, необходимым организму для метаболизма аминокислот.

Во время беременности, особенно в первые пару недель, когда женщины еще часто не знают, что беременны, фолат имеет решающее значение для предотвращения аномалий нервной трубки у плода, таких как расщелина позвоночника — тип дефекта нервной трубки, который вызывает проблемы с позвоночником.

Железо: строитель клеток крови

Железо является одним из наиболее распространенных дефицитных микроэлементов среди взрослых женщин. По приблизительным данным, от дефицита железа, или анемии, страдают до пяти до десяти миллионов россиянок.

Железо — это минерал, который позволяет крови переносить кислород по всему организму, которое он использует для производства двух белков крови. Один из них, называемый гемоглобином, переносит кислород от легких к остальным органам. Другой, называемый миоглобином, транспортирует кислород к мышцам. Но также железо важно для роста новых клеток и производства гормонов. Менструации, беременность и лактация приводят к тому, что потребность в железе у женщин выше, по сравнению с мужчинами. Недостаточное питание, строгие диеты и изнурительные физические упражнения дополнительно способствуют развитию дефицита этого минерала.

Магний: регулятор организма

Магний — это минерал, которого довольно много в различных продуктах питания, но, несмотря на это, по разным оценкам, около около 46% россиянок испытывают его дефицит.

Магний участвует в более чем 300 ферментных реакциях, регулирующих биохимические процессы в организме: от синтеза белка до функций мышц и нервов, контроля уровня глюкозы в крови и регуляции артериального давления. Каждый орган в организме нуждается в магнии для нормального и полноценного функционирования. Кроме того, без магния организм не сможет должным образом усваивать витамин D, а, следовательно, и кальций.

Минерал необходим всем женщинам, но особенно в нем нуждаются те, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом, так как из-за интенсивного потоотделения организм тратит больше минерала.